对自己很严厉，怎么办？

来源:未知 | 作者:邱雪梅 |时间:2021-03-25 14:32| 浏览次数：

有一点事没做好，就觉得自己很失败、一事无成……
经常责备自己，停不下来……
说缺点可以说一大堆，说优点一个也没有……
完成一件事，成就感只能持续很短时间，很快又看到自己还没做到的事……
周围人反馈不错，但自己总觉得不行、不够……
……
 
以上情况，是因为内心有一个严厉的超我。
高要求、几乎为零的容错率、严厉的自我批判、持续的自我不满。
严厉的超我会显性或隐形地消耗掉我们很多心理能量，导致抑郁情绪、焦虑、心境恶劣、拖延等结果，也让人在主观上持续不断地紧张难受。
 
那我们可以通过什么方式，降低超我的严厉程度，收获更和谐更平静的状态呢？
心理咨询中有一个重要的概念——心智化（Mentalizing），是指一个人能关注、知道和理解自己和他人的心理状态。
我们常说的“知道了很多道理，但还是过不好这一生”，其中一个原因，就是忽略了心智化过程。
 
如何使用心智化能力，来面对严厉超我这个议题呢？我们分几步来做一个详细解释：
第一步：构建心理空间，去呈现和看见
文章开头提到的内在声音，很多时候像背景音一样存在于我们的内心世界，我们常常意识不到它们的存在，因为已经太习惯了。
或者，当自我批评的声音很尖锐的时候，我们又常常被死死钳制住，疲于应对。
 
这些情况，我们和内在严厉的超我之间都是没有距离的，是融为一体的。
在这样的情况下，我们跟自己说想开点，学会爱自己，就无济于事。
 
首先要做的，是使用心智化能力的其中一个成分：“从外部看自己”。
几个实操方法：
1. 真实书写：一个人，坐在电脑前，将内心活动不加挑选地写出来。
双手只做一个记录者的角色，负责让所有的内心话语流淌成文字；
可以邀请心里苛责的声音，跟TA说：来吧，我来看看到底在嘀咕一些啥；
留意到自己的身体反应，也可以写进去。
2. 自我聆听：拿个小板凳，坐下来，让批判的声音尽情叨叨叨。
3. 自由涂鸦：用线条、颜色、图案去涂鸦自己的状态。
4. 找个人聊：这个人需要是自己信任的，而且有能力提供空间，让你讲出心理话。
 
以上这些方法的重点，是在于和自己的体验拉开距离，有一个心理空间，让我们能“从外部看自己”，也就是我们常听到的另一个洋气的词：觉察。
 
可能你终于第一次听到超我在讲什么，虽然那些指责令人痛苦难受；
可能你能清晰地看见被指责的自己有多难过，从而生出一份对自己的疼惜；
可能你会看到自我指责超强的扭曲力，不论什么都逃不过它的绞杀；
可能你会看见超我背后的恐惧，害怕被抛弃、害怕毫无价值、害怕自己不值得被爱；
可能你会看到超我只是像用错了方法的家长，以为严厉的催促才能有用；
可能你会慢慢清晰你的Trigger是什么……
 
有了这个空间，随着这些呈现、看见，属于你自己的答案和路径会慢慢浮现。
 
第二步：借助专业知识，理解来龙去脉
能对行为进行解释，是心智化的另一个重要成分。当我们有心理空间去呈现和看见后，我们需要借助专业知识，去整理这些体验。
 
严厉超我这个议题可以参考的专业知识：
1. 超我的出现是有意义的
超我，最早由弗洛伊德正式提出，后来克莱因探索了婴儿期早期超我的形成机制。
他们的观点里，超我的出现，是为了控制攻击性，应对迫害感。
严厉超我的存在，背后可能是对我们的攻击性会具有毁灭力量的想象，不想伤害所爱之人，就只能严苛对待自己；也可能是被抱持体验的缺失，心中没有十足的安全感，能付得起容错的代价；也可能是自我发展不成熟，使用的防御机制不够灵活有效。
 
2. 来自原生家庭的内化
原生家庭有一个严苛的家长，会将这个部分内化到心中，从而形成这样的内在客体关系模式。长大后，也会用同样的方式对待自己。
 
3. 被忽视孩子自我构建的严厉父母
《被忽视的孩子：如何克服童年的情感忽视》一书中提到其中一种情感忽视，是出现在没有伤害、没有期待、父母尽责照顾的家庭里。
这样的情况，放养模式看起来给了很多自由，回顾原生家庭往往找不到显性的原因去解释，“为何我对自己如此严苛”。
实则是因为，孩子缺少父母的指导，便会创造一个声音自己管自己，但这个声音往往过于严厉，或过于纵容，会在两者之间来回切换。
需要经过一定的努力，才能形成成熟、有分寸、关心自己又坚定的声音。
 
4. 集体潜意识
从荣格说的集体潜意识角度来看，我们上上几辈的人，经历的时代性大型创伤也刚过去没多少年。严厉的超我，是风雨飘摇的时候可以依凭的力量，也会代际传递到我们身上。虽然和我们所处的环境已经不适用了，但依然会很真切地存活在我们的潜意识里。
 
5. 对超我的理解和抱持
IFS（Internal Family System）理论描述了我们内在会有的不同部分，其中一个核心思想是我们要发展自我领导力，去理解和抱持每个部分。
和超我对应的部分叫管理者（Manager），这个部分负责定目标、做计划、监督实施等。
和这个部分很重要的和解点是：看到管理者这个部分也需要抱持和更多的安全感，这个部分所承担的焦虑、担忧和恐惧，理解其是为了整体系统的健康发展，只是用错了方式。
 
也还有其他的专业知识可以去理解严厉超我，但最重要的并不是这些知识和建构，而是命名这个过程的带来的看见和理解。
 
第三步：体会松动，培育新生力量
在不断看见和理解的过程中，一些不合理的核心信念会慢慢松动：
“我做不到完美就会完蛋了”或许会变成“不完美天也不会塌下来”
“我没有价值就不值得被爱”或许会变成“我本身，就值得被爱”
“只有优秀的自己才配活着” 或许会变成“可可爱爱舒舒服服最重要”。
 
同步，我们也可以有意识地培育新生力量：
 
1. 纳入好客体，积攒正向心理能量
观察心态好的人，内化他们的价值观和视角；
靠近接纳性高、温暖的人，纳入更多安全体验；
冒险展露自己不好的一面给身边人，体会被接纳；
有意识地吸收和相信身边人给到的正反馈，从他们的视角去看待自己。
 
来自另一个活生生的人的温暖和爱，常常是心理困境最好的解药。
敞开心，去冒险，让阳光有机会可以进来。
 
2. 培育自我关怀（Self Compassion）的力量
互助团体、正念练习、情绪日记，都是可以使用的自我关怀力量培育的方式。
找到一种方式，慢慢练习下去，有一天，心中会收获新的花朵，气味芬芳。
 
 
在严厉超我夹裹的缝隙中，要去构建心理空间、理解内心状态、培育新生力量，是很艰难的，远不是几行文字所能尽述的。
也并没有什么神奇大力丸，吃一颗，马上就好了。
因而，如果你正受困于严厉超我的鞭打，希望你知道，这是很多人都会面临的困难议题，也是要花费很多时间精力才能缓解和调整的。
也祝福正在看这篇文章的你，可以找到属于自己的路径，可以相遇生命中温暖接纳的力量，让漂泊在严厉超我中伤痕累累的自己，有一个地方可以安全地哭泣、撒娇、被抱抱。