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    咨询师随笔

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    对自己很严厉,怎么办?

    来源:未知 | 作者:邱雪梅 |时间:2021-03-25 14:32| 浏览次数:

    有一点事没做好,就觉得自己很失败、一事无成……
    经常责备自己,停不下来……
    说缺点可以说一大堆,说优点一个也没有……
    完成一件事,成就感只能持续很短时间,很快又看到自己还没做到的事……
    周围人反馈不错,但自己总觉得不行、不够……
    ……
     
    以上情况,是因为内心有一个严厉的超我
    高要求、几乎为零的容错率、严厉的自我批判、持续的自我不满。
    严厉的超我会显性或隐形地消耗掉我们很多心理能量,导致抑郁情绪、焦虑、心境恶劣、拖延等结果,也让人在主观上持续不断地紧张难受。
     
    那我们可以通过什么方式,降低超我的严厉程度,收获更和谐更平静的状态呢?
    心理咨询中有一个重要的概念——心智化(Mentalizing,是指一个人能关注、知道和理解自己和他人的心理状态。
    我们常说的“知道了很多道理,但还是过不好这一生”,其中一个原因,就是忽略了心智化过程。
     
    如何使用心智化能力,来面对严厉超我这个议题呢?我们分几步来做一个详细解释:
    第一步:构建心理空间,去呈现和看见
    文章开头提到的内在声音,很多时候像背景音一样存在于我们的内心世界,我们常常意识不到它们的存在,因为已经太习惯了。
    或者,当自我批评的声音很尖锐的时候,我们又常常被死死钳制住,疲于应对。
     
    这些情况,我们和内在严厉的超我之间都是没有距离的,是融为一体的。
    在这样的情况下,我们跟自己说想开点,学会爱自己,就无济于事。
     
    首先要做的,是使用心智化能力的其中一个成分:“从外部看自己”。
    几个实操方法:
    1. 真实书写:一个人,坐在电脑前,将内心活动不加挑选地写出来。
    双手只做一个记录者的角色,负责让所有的内心话语流淌成文字;
    可以邀请心里苛责的声音,跟TA说:来吧,我来看看到底在嘀咕一些啥;
    留意到自己的身体反应,也可以写进去。
    2. 自我聆听:拿个小板凳,坐下来,让批判的声音尽情叨叨叨。
    3. 自由涂鸦:用线条、颜色、图案去涂鸦自己的状态。
    4. 找个人聊:这个人需要是自己信任的,而且有能力提供空间,让你讲出心理话。
     
    以上这些方法的重点,是在于和自己的体验拉开距离,有一个心理空间,让我们能“从外部看自己”,也就是我们常听到的另一个洋气的词:觉察。
     
    可能你终于第一次听到超我在讲什么,虽然那些指责令人痛苦难受;
    可能你能清晰地看见被指责的自己有多难过,从而生出一份对自己的疼惜;
    可能你会看到自我指责超强的扭曲力,不论什么都逃不过它的绞杀;
    可能你会看见超我背后的恐惧,害怕被抛弃、害怕毫无价值、害怕自己不值得被爱;
    可能你会看到超我只是像用错了方法的家长,以为严厉的催促才能有用;
    可能你会慢慢清晰你的Trigger是什么……
     
    有了这个空间,随着这些呈现、看见,属于你自己的答案和路径会慢慢浮现。
     
    第二步:借助专业知识,理解来龙去脉
    能对行为进行解释,是心智化的另一个重要成分。当我们有心理空间去呈现和看见后,我们需要借助专业知识,去整理这些体验。
     
    严厉超我这个议题可以参考的专业知识:
    1. 超我的出现是有意义的
    超我,最早由弗洛伊德正式提出,后来克莱因探索了婴儿期早期超我的形成机制。
    他们的观点里,超我的出现,是为了控制攻击性,应对迫害感。
    严厉超我的存在,背后可能是对我们的攻击性会具有毁灭力量的想象,不想伤害所爱之人,就只能严苛对待自己;也可能是被抱持体验的缺失,心中没有十足的安全感,能付得起容错的代价;也可能是自我发展不成熟,使用的防御机制不够灵活有效。
     
    2. 来自原生家庭的内化
    原生家庭有一个严苛的家长,会将这个部分内化到心中,从而形成这样的内在客体关系模式。长大后,也会用同样的方式对待自己。
     
    3. 被忽视孩子自我构建的严厉父母
    《被忽视的孩子:如何克服童年的情感忽视》一书中提到其中一种情感忽视,是出现在没有伤害、没有期待、父母尽责照顾的家庭里。
    这样的情况,放养模式看起来给了很多自由,回顾原生家庭往往找不到显性的原因去解释,“为何我对自己如此严苛”。
    实则是因为,孩子缺少父母的指导,便会创造一个声音自己管自己,但这个声音往往过于严厉,或过于纵容,会在两者之间来回切换。
    需要经过一定的努力,才能形成成熟、有分寸、关心自己又坚定的声音。
     
    4. 集体潜意识
    从荣格说的集体潜意识角度来看,我们上上几辈的人,经历的时代性大型创伤也刚过去没多少年。严厉的超我,是风雨飘摇的时候可以依凭的力量,也会代际传递到我们身上。虽然和我们所处的环境已经不适用了,但依然会很真切地存活在我们的潜意识里。
     
    5. 对超我的理解和抱持
    IFS(Internal Family System)理论描述了我们内在会有的不同部分,其中一个核心思想是我们要发展自我领导力,去理解和抱持每个部分。
    和超我对应的部分叫管理者(Manager),这个部分负责定目标、做计划、监督实施等。
    和这个部分很重要的和解点是:看到管理者这个部分也需要抱持和更多的安全感,这个部分所承担的焦虑、担忧和恐惧,理解其是为了整体系统的健康发展,只是用错了方式。
     
    也还有其他的专业知识可以去理解严厉超我,但最重要的并不是这些知识和建构,而是命名这个过程的带来的看见和理解。
     
    第三步:体会松动,培育新生力量
    在不断看见和理解的过程中,一些不合理的核心信念会慢慢松动:
    “我做不到完美就会完蛋了”或许会变成“不完美天也不会塌下来”
    “我没有价值就不值得被爱”或许会变成“我本身,就值得被爱”
    “只有优秀的自己才配活着” 或许会变成“可可爱爱舒舒服服最重要”。
     
    同步,我们也可以有意识地培育新生力量:
     
    1. 纳入好客体,积攒正向心理能量
    观察心态好的人,内化他们的价值观和视角;
    靠近接纳性高、温暖的人,纳入更多安全体验;
    冒险展露自己不好的一面给身边人,体会被接纳;
    有意识地吸收和相信身边人给到的正反馈,从他们的视角去看待自己。
     
    来自另一个活生生的人的温暖和爱,常常是心理困境最好的解药。
    敞开心,去冒险,让阳光有机会可以进来。
     
    2. 培育自我关怀(Self Compassion)的力量
    互助团体、正念练习、情绪日记,都是可以使用的自我关怀力量培育的方式。
    找到一种方式,慢慢练习下去,有一天,心中会收获新的花朵,气味芬芳。
     
     
    在严厉超我夹裹的缝隙中,要去构建心理空间、理解内心状态、培育新生力量,是很艰难的,远不是几行文字所能尽述的。
    也并没有什么神奇大力丸,吃一颗,马上就好了。
    因而,如果你正受困于严厉超我的鞭打,希望你知道,这是很多人都会面临的困难议题,也是要花费很多时间精力才能缓解和调整的。
    也祝福正在看这篇文章的你,可以找到属于自己的路径,可以相遇生命中温暖接纳的力量,让漂泊在严厉超我中伤痕累累的自己,有一个地方可以安全地哭泣、撒娇、被抱抱。
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