怎样克服自己的拖延？|沙龙精华分享

来源:和真心理 | 作者:和真心理 |时间:2018-07-19 15:38| 浏览次数：

• 几天要完成的一件事情，把堆在床上的衣服收到柜子里。已经有一年没有收拾了（哭表情）
• 最近胖了好多，身体也差了好多，一直说要锻炼身体，却迟迟开始不了，今天一定要跑步半小时，这是我开始战拖的第一步！！！
• 终于把家里两处窗台石板边的防撞条给粘贴好了，不必再担心女儿被这里撞到——这事情总共花了不到1小时，拖了竟然近半年。
• 今天一定要把PPT做完！拖了有3天了！！！我都看不起自己了！

 
        拖延，它不仅给我们带来了内在后果，如承受内在情绪的折磨，从恼怒、后悔到强烈的自我谴责和绝望。而且也会带来外在后果，如工作、学业、家庭和人际关系上的挫折，让我们错失良机。
 
     “拖延”那么可恶，为何还要继续它？
     让我们一起来了解真相！

——拖延的3大功能
 
1. 拖延，让你免于遭受他人评判。

        有个例子，某男孩晚上完成功课后都会给爸爸检查，确认没问题了才能让他出去玩耍。但在检查的过程中，爸爸总是很严厉地指出他功课上的错误，对其进行批评教育，为此他调整了方略。放学后先去玩耍，再回家做功课，结果很晚才能完成，导致爸爸没有太多的时间教育他。
 
2. 拖延，让你免于陷入与人的抗争。

       比如有的人因为工作能力比较优秀，领导交代了一个任务给TA，但TA担心自己被领导的看重会招惹他人的妒忌，以致于陷入与人的抗争中，为此拖延完成任务。
 
3. 拖延，帮助你调节跟其他人的亲疏关系。

       暑假结束了！孩子早早地被父母叫起床，准备上学去，结果孩子拖着不肯离开家，孩子通过拖延的方式来面对分离的焦虑。父母实在不知道怎么处理，只能硬拉着孩子去上学。结果去接送孩子放学时，他却拖着不肯回家，觉得爸妈早上把他给“抛弃”了，不知道怎么去面对这种伤害。
 
——拖延的原因

①害怕失败（将表现等同于成就和自我价值）
②害怕成功（付出太多、有人受伤、惩罚）
③完美主义
④早期记忆
⑤心理障碍（焦虑、抑郁、ADHD、失眠等）
⑥争夺控制权（你的拖延会影响谁）
⑦宣示独立自主权
⑧低自尊
……
 
——拖延者的心理信念
 
①我必须做到完美；
②我什么也不做要比冒失败的风险更为安全；
③如果我成功，有人就会受到伤害；
④按照别人的规定做事意味着屈服和失去掌控；
……
 
研究显示，大部分的拖延，都包含着“自我怀疑”这一共同核心机制。因为内心深处的自我怀疑，而对自我设定了过高的要求，但行动上又因为各种原因没法跟上。（如下图）
 
 
 
        重点来了，那如何应对和改变拖延呢？
 
       首先，通过认知三角图学会识别拖延的真面目（如下图）。
 
 

 
       其次，使用拖延识别表来记录和觉察自己的拖延（如下图）。

 
 
 
       经过识别拖延后，我们再来对症下药（如下图）。
 
 
        针对想法/认知过程，我们可以采用认知重塑法。首先，运用情绪红绿灯的方法，对情绪喊暂停，用拖延识别表来辨别产生情绪的想法是什么？然后，请出内在思考者，反思产生这么强烈情绪的这些想法都百分百符合客观事实吗？还有其他可能的解释吗？（心理咨询特别是内省式的精神分析疗法有助于培育内在思考者）最后，视具体情况而定，寻找资源化解难题，例如请教同事，先阅读相关资料或书籍。
 
       针对感受（情绪、身体反应），大家可以通过正念练习来觉察，不去分析，不去评判，就让这些情绪感受和身体感受在那里，与这些感受共存。正念练习可提高我们对不舒适内在感受的容忍程度，当我们这种情绪容忍能力提升的时候，我们的行动力自然也会跟上。
 
       对于具体的拖延行为，我们可以将任务分解，找到资源，立即行动，打破“自我怀疑→对不确定性的担心和拒绝→拖延行为”这个恶性循环（如下图）。例如以上列举的案例中，领导交代了一项新项目让开发，是否可以对该新项目进行相关资料的收集与了解，然后再把任务细分成几块来完成？细分有助于我们行动起来。
 
 
 
        此外，忍住拖延的行动，将拖延行为的愿望转化成言语，也是觉察的开始。从而让内省这个拖延行为变成可能，给认知重塑和正念以机会，而不是直接跳过这些部分，直接行动，即拖延了。
 
       总的来说，当处在一个使我们产生拖延行为的情境中时，可采用拖延识别表帮助我们辨别产生情绪的想法，并对想法的真实性进行反思。在这过程中，配合正念练习的方式来平复我们的情绪与身体感受。同时，学会将任务细分，寻找资源，行动起来，切断循环，三种方法结合使用才能有助于我们战胜拖延。此外，言语化对于化解拖延行为也是非常重要的。
 
       最后，祝大家早日克服拖延！也请大家及时关注我们后期的“一起战胜拖延”小组活动！