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      擅长方向: 情绪问题、人际沟通、职业规划、职场压力管理、婚姻恋爱、青少年成长、亲子关系、…详情

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    怎样克服自己的拖延?|沙龙精华分享

    来源:和真心理 | 作者:和真心理 |时间:2018-07-19 15:38| 浏览次数:


            以下内容整理源自拖延主题沙龙“与自己和解,跟拖延说拜拜”。
     
           什么是拖延?

           拖延是指在开始或完成一项外显或内隐的活动时实施有目的的推迟,它使我们的目标在最后期限内无法完成或才刚刚启动。从而引发我们的自责感、内疚感和羞愧感。
     
           生活中的拖延现象有哪些呢?
           网友们说法——

     
    • 几天要完成的一件事情,把堆在床上的衣服收到柜子里。已经有一年没有收拾了(哭表情)
    • 最近胖了好多,身体也差了好多,一直说要锻炼身体,却迟迟开始不了,今天一定要跑步半小时,这是我开始战拖的第一步!!!
    • 终于把家里两处窗台石板边的防撞条给粘贴好了,不必再担心女儿被这里撞到——这事情总共花了不到1小时,拖了竟然近半年。
    • 今天一定要把PPT做完!拖了有3天了!!!我都看不起自己了!
     
            拖延,它不仅给我们带来内在后果,如承受内在情绪的折磨,从恼怒、后悔到强烈的自我谴责和绝望。而且也会带来外在后果如工作、学业、家庭和人际关系上的挫折,让我们错失良机。
     
         “拖延”那么可恶,为何还要继续它?
         让我们一起来了解真相!

    ——拖延的3大功能

     
    1. 拖延,让你免于遭受他人评判。

            有个例子,某男孩晚上完成功课后都会给爸爸检查,确认没问题了才能让他出去玩耍。但在检查的过程中,爸爸总是很严厉地指出他功课上的错误,对其进行批评教育,为此他调整了方略。放学后先去玩耍,再回家做功课,结果很晚才能完成,导致爸爸没有太多的时间教育他。
     
    2. 拖延,让你免于陷入与人的抗争。

           比如有的人因为工作能力比较优秀,领导交代了一个任务给TA,但TA担心自己被领导的看重会招惹他人的妒忌,以致于陷入与人的抗争中,为此拖延完成任务。
     
    3. 拖延,帮助你调节跟其他人的亲疏关系。

           暑假结束了!孩子早早地被父母叫起床,准备上学去,结果孩子拖着不肯离开家,孩子通过拖延的方式来面对分离的焦虑。父母实在不知道怎么处理,只能硬拉着孩子去上学。结果去接送孩子放学时,他却拖着不肯回家,觉得爸妈早上把他给“抛弃”了,不知道怎么去面对这种伤害。
     
    ——拖延的原因

    ①害怕失败(将表现等同于成就和自我价值)
    ②害怕成功(付出太多、有人受伤、惩罚)
    ③完美主义
    ④早期记忆
    ⑤心理障碍(焦虑、抑郁、ADHD、失眠等)
    ⑥争夺控制权(你的拖延会影响谁)
    ⑦宣示独立自主权
    ⑧低自尊
    ……
     
    ——拖延者的心理信念
     
    ①我必须做到完美;
    ②我什么也不做要比冒失败的风险更为安全;
    ③如果我成功,有人就会受到伤害;
    ④按照别人的规定做事意味着屈服和失去掌控;
    ……
     
    研究显示,大部分的拖延,都包含着“自我怀疑”这一共同核心机制。因为内心深处的自我怀疑,而对自我设定了过高的要求,但行动上又因为各种原因没法跟上。(如下图)
     
     
     
            重点来了,那如何应对和改变拖延呢?
     
           首先,通过认知三角图学会识别拖延的真面目(如下图)。
     
     

     
           其次,使用拖延识别表来记录和觉察自己的拖延(如下图)。

     
     
     
           经过识别拖延后,我们再来对症下药(如下图)。
     
     
            针对想法/认知过程,我们可以采用认知重塑法。首先,运用情绪红绿灯的方法,对情绪喊暂停,用拖延识别表来辨别产生情绪的想法是什么?然后,请出内在思考者,反思产生这么强烈情绪的这些想法都百分百符合客观事实吗?还有其他可能的解释吗?(心理咨询特别是内省式的精神分析疗法有助于培育内在思考者)最后,视具体情况而定,寻找资源化解难题,例如请教同事,先阅读相关资料或书籍。
     
           针对感受(情绪、身体反应),大家可以通过正念练习来觉察,不去分析,不去评判,就让这些情绪感受和身体感受在那里,与这些感受共存。正念练习可提高我们对不舒适内在感受的容忍程度,当我们这种情绪容忍能力提升的时候,我们的行动力自然也会跟上。
     
           对于具体的拖延行为,我们可以将任务分解,找到资源,立即行动,打破“自我怀疑对不确定性的担心和拒绝拖延行为这个恶性循环(如下图)。例如以上列举的案例中,领导交代了一项新项目让开发,是否可以对该新项目进行相关资料的收集与了解,然后再把任务细分成几块来完成?细分有助于我们行动起来。
     
     
     
            此外,忍住拖延的行动,将拖延行为的愿望转化成言语,也是觉察的开始。从而让内省这个拖延行为变成可能,给认知重塑和正念以机会,而不是直接跳过这些部分,直接行动,即拖延了。
     
           总的来说,当处在一个使我们产生拖延行为的情境中时,可采用拖延识别表帮助我们辨别产生情绪的想法,并对想法的真实性进行反思。在这过程中,配合正念练习的方式来平复我们的情绪与身体感受。同时,学会将任务细分,寻找资源,行动起来,切断循环,三种方法结合使用才能有助于我们战胜拖延。此外,言语化对于化解拖延行为也是非常重要的。
     
           最后,祝大家早日克服拖延!也请大家及时关注我们后期的“一起战胜拖延”小组活动